Calculadora de sueño: a qué hora dormir
Indica a qué hora necesitas despertar y te sugerimos a qué hora acostarte para completar ciclos de sueño enteros, o al revés. Funciona en tu navegador y no guarda ningún dato.
Intenta acostarte a las
- 9:45 p. m.6 ciclos · 9 h de sueño
- 11:15 p. m.5 ciclos · 7 h 30 min de sueño
- 12:45 a. m.4 ciclos · 6 h de sueño (mínimo, no recomendado a diario)
Incluye unos 15 minutos para conciliar el sueño. Para adultos, se recomienda dormir 7 horas o más.
Cómo funciona
Durante la noche el cerebro alterna fases de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, que es la fase en la que se producen los sueños más vívidos. Cada vuelta completa dura en promedio unos 90 minutos. La calculadora suma o resta ciclos de 90 minutos y añade 15 minutos para conciliar el sueño, para que la alarma suene cerca del final de un ciclo y no en medio del sueño profundo.
Es una guía aproximada: la duración de los ciclos varía entre personas y de una noche a otra. Lo que más importa es dormir suficientes horas y mantener horarios regulares, incluso los fines de semana.
Horas de sueño recomendadas por edad
| Edad | Horas por cada 24 h |
|---|---|
| Bebés de 4 a 12 meses | 12 a 16 h (con siestas) |
| Niños de 1 a 2 años | 11 a 14 h (con siestas) |
| Niños de 3 a 5 años | 10 a 13 h (con siestas) |
| Niños de 6 a 12 años | 9 a 12 h |
| Adolescentes de 13 a 18 años | 8 a 10 h |
| Adultos de 18 a 60 años | 7 h o más |
Recomendaciones de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, recogidas por los CDC. Las fases del sueño se describen en el NHLBI.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Un ciclo completo, que pasa por las fases no REM y REM, dura en promedio entre 90 y 110 minutos en adultos, y se repite cuatro a seis veces por noche. La duración real cambia entre personas y a lo largo de la misma noche, por eso esta calculadora da una estimación.
¿Por qué me levanto cansado aunque dormí suficiente?
Despertar en medio de sueño profundo puede dejar una sensación de pesadez llamada inercia del sueño. También influyen la calidad del descanso, el alcohol, las pantallas, el ruido o trastornos como la apnea. Si el cansancio es constante, consulta a un profesional de la salud.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto?
La recomendación para adultos de 18 a 60 años es de 7 horas o más por noche. Adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y niños en edad escolar de 9 a 12. Dormir menos de forma habitual se relaciona con problemas de concentración, ánimo y salud.
¿Dormir por ciclos ayuda a recordar los sueños?
Es más fácil recordar un sueño si despiertas durante o justo después de una fase REM, que se alarga hacia la mañana. Despertar sin prisa y anotar en ese momento ayuda más que cualquier horario exacto.
Otros fenómenos del sueño
Si en casa alguien camina o habla dormido, o un niño despierta gritando sin recordarlo, lee nuestras guías sobre sonambulismo, hablar dormido, terrores nocturnos y parálisis del sueño.
¿Quieres recordar mejor lo que sueñas? Lee cómo recordar los sueños y anótalos en el diario de sueños. Esta herramienta no sustituye una consulta médica: si duermes mal de forma habitual, habla con un profesional.